Pilates Übung
Auf dieser Seite haben wir die perfekten Warm-Up Übungen für Sie zusammengestellt.
Übungen
Der Hampelmann: Der Klassiker unter den Warum-Up Übungen
Der Hampelmann bringt ihnen beim den Warm-Up Übungen Ihren Kreislauf in den Schwung.
In der Ausgangsposition steht ihr aufrecht
Die Arme hängen, die Beine sind geschlossen
Jetzt springt ihr in die Grätsche und streckt gleichzeitig eure Arme nach oben
Die Arme berühren sich über dem Kopf
Jetzt schwingt ihr die Arme gleichzeitig nach unten und schließt die Beine
30 Sekunden!
Großer Ausfallschritt für die Beine und den Rücken
Geht in den Ausfallschritt und legt das linke Bein ab.
Das rechte Bein schiebt ihr nach vorne bis das Knie auf Höhe der Zehenspitzen ist
Die Hüfte kontrolliert nach unten drücken. Die Hüfte zeigt nach vorne.
Die Hände auf den Oberschenkel legen
Mit der Hüfte nach vorne und ein wenig nach hinten wippen
Beine und Arme dehnen
Wir erweitern den großen Ausfallschritt und dehnen jetzt auch unsere Arme mit
Nehmt die Arme von den Oberschenkeln und stellt die linke Handfläche zum rechten Fuß
Dreht den Kopf nach rechts und streckt die rechte Hand nach oben
Haltet die Position 20 Sekunden und wechselt dann die Seite
Den Körper strecken
Stellt euch aufrecht hin
Die Hände zeigen nach oben
Jetzt stellt ihr euch mit dem linken Bein auf die Zehenspitzen
Ferse senken und auf die rechten Zehenspitzen stellen
So als ob ihr beim Gehen Äpfel vom Baum pflücken wollt
Streckt euch richtig gut durch und macht euch lang
Boden berühren mit den Fingern
Stellt euch aufrecht hin. Die Hüfte kippt ihr dabei ein wenig nach vorne.
Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander
Lehnt euch Kopfüber bis ihr den Boden erreicht
Wenn euch das nicht gelingt, knickt die Beine ein wenig ein
Schön ruhig atmen und die Spannung halten
Die Innenseite des Oberschenkels aufwärmen
Stellt euch sehr breit hin
Verlagert euer Gewicht auf die rechte Seite
Die Hände liegen auf dem Oberschenkel
Die Innenseite der Schenkel beginnt zu ziehen
Der Rücken bleibt gerade
Das Gewicht ist auf der Ferse
Beine dehnen und Gleichgewicht trainieren
Warum-Up für die Beine
Wir gehen noch mal in den großen Ausfallschritt und dehnen jetzt speziell das hintere Bein
Zieht das hintere Bein an den Oberschenkel
Das Gleichgewicht könnt ihr halten, wenn ihr die rechte Hand auf den rechten Oberschenkel legt
Der Rücken ist gerade
Wer bereits ein sehr gutes Gleichgewicht hat, kann mit beiden Armen zum hinteren Bein greifen
Den Rücken und die Beine dehnen
Stellt euch in einem breiten Stand aufrecht hin
Streckt die Arme zur Seite und lehnt euch nach vorne
Beugt euch so weit bis der Rücken gerade gesteckt ist
Nach unten gucken
Jetzt geht ihr hoch und wieder runter
10 Wiederholungen
Die Beine und die seitlichen Muskeln dehnen
Greift abwechselnd zum rechten und linken Bein
Beginnt links. Streckt euch langsam zum Schuh.
Zieht den Oberkörper zum Bein
Haltet die Spannung und wechselt dann die Seite
10 Wiederholungen pro Seite
Das Gleichgewicht trainieren
Wer nach dem Aufwärmen trainiert, braucht auch einen guten Gleichgewichtssinn.
Stellt euch aufs rechte Bein und streckt die Arme zu den Seiten
Streckt das linke Bein nach vorne und zieht Kreise in der Luft
Zuerst sind die Kreise klein. Sie werden dann immer größer
Aufwärmübungen fürs Laufen
Stellt euch aufrecht hin
Beginnt auf der Stelle zu laufen
Macht ganz kleine Schritte
Lasst die Arme dabei mitschwingen
Knie hochziehen
Ihr steht anfangs aufrecht
Die Hände streckt ihr nach hinten
Jetzt zieht ihr abwechselnd das linke und das rechte Knie hoch
Das Standbein ist leicht geknickt
Wenn ihr euch leichter tut, könnt ihr die Arme mitschwingen lassen
Warm-Up Übungen für die Beine und Arme
Effektive Übungen zum Aufwärmen vor dem Sport
Ihr startet hüftbreit
Stellt euch auf die Zehenspitzen und streckt die Arme nach hinten
Senkt die Fersen wieder zu Boden
Beginnt von vorne
Macht mindestens 20 Wiederholungen
Der Bergsteiger Übung
Streckt die Arme fest durch
Die Fersen berühren den Boden
Der Po ist nach oben gestreckt
Jetzt zieht ihr abwechselnd das rechte und das linke Bein zur Brust
Übungen für die Oberschenkel und Rückseite – dehnen
Stellt euch aufrecht hin und macht mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne
Der rechte Arm zeigt nach oben
Jetzt springt ihr so, dass der linke Fuß vorne ist und der linke Arm nach oben zeigt
Das dehnt eure Beine und bringt euch ein wenig zum Schwitzen.
Warum sind Warum-Up Übungen wichtig?
Warum-Up Übungen sollten beim Sport – egal, ob Ausdauertraining , Krafttraining oder Funsport – an erster Stelle stehen, denn in der Aufwärmphase wird der Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet: Der Blutkreislauf kommt auf Touren und das Herz kann sich langsam an die körperliche Aktivität gewöhnen. So wird gewährleistet, dass der Puls nicht plötzlich in die Höhe schnellt. Zudem werden die Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und die Gelenkschmiere angeregt. Diese Vorbereitungen sind entscheidend, um Sportverletzungen zu vermeiden. Daher sollten Sie vor dem Training immer genug Zeit für ein Warm-Up einplanen.
Wie lange dauert ein Warm-Up?
Die Dauer der Warm-Up Übungen hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Grundsätzlich gilt: Je intensiver du trainieren möchtest, desto länger solltest du dich aufwärmen . Außerdem braucht der Körper in speziellen Situationen länger, um warm zu werden. Dies gilt zum Beispiel für Training am Morgen, im Winter oder wenn der Sportler bereits etwas älter ist. Ein Zeichen, dass du für die kommende Anstrengung bereit bist, ist, wenn du anfängst zu schwitzen. Dies ist bei Freizeitsportlern in der Regel nach 10 oder 15 Minuten der Fall.
