Dehnübungen

Dehnübungen sollen Ihnen dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen. Den das Risiko ist höher sich eine Zerrung oder allgemein eine Verletzung einzuholen wenn man seine Muskel vorher nicht genügend dehnt. Wir haben Ihnen einige Dehnübungen in Form von Video Anleitungen zusammengestellt.

Übungen

Dehnübung für die Wade

(Quelle: youtube.com/watch?v=j0daHWHOTgU&feature=emb_logo )

Die wohl beste und zugleich einfachste Methode Deine Waden zu dehnen ist die folgende Dehnübung:

Stelle Dich in leichtem Ausfallschritt vor eine Wand oder ein Geländer und stütze Dich mit Deinen Händen dagegen. Nun schiebst Du Deinen Körper langsam weiter nach vorn, bis Du die Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für 30 Sekunden und verstärke die Dehnung gegebenenfalls. Wechsle anschließend zum anderen Bein.

Dehnübung für die Oberschenkel

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=XricRZt1s68&feature=emb_logo )

Ebenso bekannt dürfte Dir diese Dehnübung für den Oberschenkel sein, welche zugleich auch den oftmals verkürzten Hüftbeuger mitdehnt (langes Sitzen verkürzt den Hüftbeuger und kann zum LWS-Syndrom führen).

Diese Übung führst Du auch im Stehen aus. Greife mit der rechten Hand Deinen rechten Fuß und zieh ihn Richtung Gesäß. Achte zusätzlich darauf, dass Du Deine Hüfte nach vorn schiebst und Dein Knie nach hinten. Halte auch diese Übung für 30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
Diese Dehnübung ist für Deine Oberschenkelrückseite gedacht. Beuge Dich im Stehen nach vorn zu den Füßen und versuche mit den Händen den Boden zu erreichen. Schaffst Du das nicht auf Anhieb kannst Du auch Deine Füße mit gebeugten Beinen greifen und soweit es geht diese anschließend zu strecken.
Ergänzend ist es sinnvoll die Oberschenkel direkt mit einer Faszien rolle zu „bearbeiten“. Lege Dich dazu einfach mit der Oberschenkelvorder- oder Rückseite darauf und rolle vom Knie bzw. der Kniekehle bis zum Hüftknochen bzw. dem Po.

Diese Dehnübungen sind im Übrigen, insbesondere bei Knieschmerzen sehr hilfreich. Denn die häufigste Ursache für schmerzende Knie sind verkürzte und instabile Waden und Oberschenkel, welche letztendlich beide Druck auf das Kniegelenk ausüben.

Dehnübungen für die Hüfte

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=dAcxun8LJ4w&feature=emb_logo )

Wie bereits erwähnt, verkürzt insbesondere der Hüftbeuger durch das viele und stundenlange Sitzen. Die Folge ist, dass das Becken nach vorn kippt und die Muskeln um die Lendenwirbelsäule Gegenspannen, was letztendlich zu Schmerzen im unteren Rücken führt.

Die zwei folgenden Übungen dehnen Deinen Hüftbeuger

Lege Dich flach auf den Bauch (am besten auf einer weichen Yogamatte oder einer Decke), stelle Deine Arme unter Deinen Schulter auf und drücke nun Deinen Oberkörper nach oben. Der Rest Deines Körpers bleibt auf der Matte. Ein leichtes Drücken im Bereich der Lendenwirbel ist dabei ein Zeichen, dass Du diese Dehnübung häufiger ausführen solltest.
Mache einen weiten Ausfallschritt und lehne Dich mit Deinem Oberkörper nach vorn, sodass Dein hinteres Bein weitestgehend gestreckt ist. Fortgeschrittene können dabei ihren Oberkörper aufgerichtet lassen und die Arme empor strecken.

Dehnübungen für die Schulter und Arme

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=-_FVJK90E7Y&feature=emb_logo )

Ob vom intensiven Kraft-Workout oder vom stundenlangen Arbeite am PC – Bei den meisten Menschen ist die Brustmuskulatur verkürzt und Schultern und Arme sind nach vorn gezogen. Eine schöne und gesunde Körperhaltung sieht anders aus. Zeit also diese Schwachstellen aktiv anzugehen und zu dehnen:

Bei der ersten Übung dehnst du sowohl Deine Brustmuskeln, Deinen Bizeps, als auch Deinen unteren Rücken und hinteren Oberschenkel. Stelle Dich dazu aufrecht hin, schließe Deine Hände hinter dem Rücken zusammen und zieh sie nach hinten oben. Achte dabei auch darauf, Deine Schulterblätter zusammenzuziehen und lehne Dich nun so weit wie möglich nach vorn.
Mit der zweiten Dehnübung dehnst Du Deine Schultern und Deinen oberen Rücken. Bei der „Kindspose“ kniest Du Dich hin und setzt Dich auf Deine Füße. Anschließend lehnst Du Dich nach vorn und streckst die Arme weit nach vorn auf den Boden.

Dehnübungen für den Rücken

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=3UmlFnxsY54&feature=emb_logo )

Den Rücken dehnen kannst Du, indem Du Dich rund machst. Am einfachsten geht das im Liegen. Lege Dich also auf den Rücken und rolle Dich mit Deinen Beinen langsam über den Kopf, sodass Du nur noch auf Deinem Nacken und den Schultern liegst. Deine gestreckten Beine berühren bestenfalls den Boden hinter Deinem Kopf.

Steigere Dich bei dieser Übung aber langsam und erzwinge sie nicht. Nach 30 Sekunden kannst Du mit den Händen Deine Füße greifen und ein paar Mal hin und her rollen, bevor Du zur nächsten Dehnübung übergehst.