Pilates Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist dringend zu empfehlen, sanften Sport zu betreiben. Hier ist es wichtig die Beweglichkeit, Kondition und Muskelkraft gefördert wird. Dies soll zum allgemeinen Wohlbefinden während der Schwangerschaft beitragen. Pilates als langsame und kontrollierte Trainingsmethode ist daher ideal geeignet, um den Körper fit zu halten!

Es gibt in der Schwangerschaft die sogenannten 3 Schwangerschafts- Trimester. Pilates ist eine optimale Lösung während dieser Phasen einige Wehwehchen zu lindern, die sich sonst üblicherweise in der Schwangerschaft einstellen. Am besten wäre es im optimalen Fall, schon vorher Bekanntschaft mit der Pilates-Methode gemacht zu haben und sich hier natürlich das Einverständnis vom Ihrem Gynäkologen einzuholen.

ACHTUNG: Am sichersten ist es, wenn man noch keine große Erfahrungen hat in diesem Bereich, das Training unter Aufsicht eines ausgebildeten Pilates-Trainers zu absolvieren! Den ein Trainer kann Ihnen hier besonders gute Tipps geben oder Ihnen einen speziellen Trainingsprogramm erarbeiten. Das können sein Übungen auf der Matte und an den Geräten. Dabei werden alle Übungen nach Ausführung und Intensität besonders nach Ihren Umständen angepasst!

Hier möchten wir Ihnen einige Hintergrundinformationen dazu geben, was in der Schwangerschaft wichtig ist.

Der Beckenboden

Der Beckenboden ist während der Schwangerschaft und der Entbindung besonderen Belastungen ausgesetzt und steht daher im Fokus des Trainingsprogramms. Es gilt, den Beckenboden sowohl zu kräftigen als auch flexibel zu halten. Der Grund dafür ist, dass der Beckenboden, der die inneren Organe stützt und die Wirbelsäule stabilisiert, während der Schwangerschaft aufgrund des höheren Körper- und Gebärmuttergewichts entsprechend mehr leisten muss. Und auf der anderen Seite muss der Beckenboden während der Entbindung auch nachgeben könne, also flexibel sein.

Nach der Entbindung heilt ein zuvor trainierter Beckenboden schneller und dies hilft eine Blasenschwäche zu verhindern. Leider kommt es meist zum Anschluss einer oder mehrerer Schwangerschaften häufig zu leichten Inkontinenzen, wenn dieser Bereich vernachlässigt wird!

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Trainieren Sie Ihren Beckenboden – So machen Sie es

Am besten ist es, sie setzten sich auf einen Fitnessball. Danach nach einigen tiefen Atemzüge aktivieren Sie die Beckenbodenmuskulatur während des Aufatmens. Sie sollten versuchen zu spüren, wie die Sitzbeinhöcker sich aufeinander zu bewegen und der Beckenboden sich leicht vom Ball hebt. Beim Einatmen lassen Sie Ihre Muskulatur bewusst locker. Spüren Sie wie sich der Beckenboden wieder auf den Ball senkt. Sie sollten wirklich darauf konzentrieren erstmal nur auf die Ausatemzüge für die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur zu achten.

Sie müssen sich vorstellen, dass der Beckenboden wie ein Fahrstuhl funktioniert. Wenn Sie ihn anspannen fahren Sie einige Stockwerke hoch – der Beckenboden zieht sich nach oben. Machen Sie es richtig, dann wird Ihre Bauchdecke flacher und der Bauchnabel zieht sich nach innen und oben. Dann lassen Sie den Beckenboden entspannen und lassen ihn langsam wieder hinunterfahren. Die Bauchdecke wird etwas lockerer. Sie sehen dabei keine Bewegung und spannen auch die Gesäßmuskulatur nicht an. Das Ganze spielt sich sozusagen unsichtbar in Ihrem Körperinneren ab.

Die Trimester Stufen

1. Trimester (Woche 1-13)

Bereits in den ersten Schwangerschaftswochen schüttet Ihr Körper bestimmte Hormone aus die ermöglichen, dass die Gebärmutter wächst. Zudem sorgen diese Hormone dafür, dass sich der Geburtskanal während der Entbindung ausreichend weiten kann.

Durch die Hormonausschüttung entspannt sich jedoch auch der gesamte Muskel- und Bandapparat. Dadurch verlieren die Sehnen und Bänder, die Ihre Gelenke stabilisieren, an Festigkeit und es kommt schneller zu Überdehnungen. Führen Sie daher alle Pilates-Bewegungen zunächst klein und vorsichtig aus. Ansonsten können im ersten Trimester alle Pilates-Übungen, die bereits vor der Schwangerschaft bekannt waren und trainiert wurden, weiterhin durchgeführt werden.

2. Trimester (Woche 14-24)

Im zweiten Trimester sollten Sie auf alle Übungen verzichten, die der Kräftigung des geraden Bauchmuskels dienen. Lassen Sie daher diejenigen Übungen aus, bei denen Sie aus der Rückenlage bis zum Sitzen aufrollen oder bei denen Sie die Beine ganz über den Kopf rollen. Andernfalls begünstigen Sie das Eintreten einer Rektum-Diastole, bei der die geraden Bauchmuskeln Auseinanderweichen.
Legen Sie den Trainingsschwerpunkt auf die Übungen, die die schrägen und den tiefen horizontalen Bauchmuskel kräftigen.

Ihre Bein-, Gesäß-, Schulterblatt-, Arm- und Rückenmuskulatur können und sollten Sie weiterhin normal trainieren.
Da mit dem zunehmendem Gewicht des Babys und der Gebärmutter in der Rückenlage der Druck auf die große Bauch-Aorta steigt und dadurch die Sauerstoffversorgung für Mutter und Kind reduziert werden kann, sollte nicht länger als 3-4 Minuten hintereinander in der Rückenlage trainiert werden. Auch die Bauchlage wird zunehmend unbequem und fühlt sich nicht mehr gut an. Ideal sind dagegen Übungen im Sitzen, im Vierfüßler Stand, in der Seitlage oder in der Liegestützposition.

3. Trimester (Woche 25-40)

Mit fortschreitender Schwangerschaft können Gewichtszunahme und steigende Hormonlevel dazu führen, dass sich die Haltung verändert. Häufig kippt das Becken nach vorn (Hohlkreuz) und der obere Rücken rundet sich (Rundrücken). Empfohlen sind hier Übungen, die die tiefe Bauchmuskulatur kräftigen, die Lendenwirbelsäule mobilisieren, die oberen Rückenstrecker und Schulterblatt-Stabilisatoren kräftigen.

HINWEIS: Nach einer normalen Entbindung können Sie nach ca. 4-6 Wochen, nach einem Kaiserschnitt nach ca. 3 Monaten, wieder mit dem Training in der Gruppe beginnen. Wenn Sie sich Einzelstunden in einem Pilates-Studio gönnen möchten, können Sie meist schon früher mit Pilates beginnen. Denken Sie an Ihre Gesundheit und holen Sie sich auf jeden Fall das OK von Ihrem Gynäkologen vor dem Trainingsstart.

Entspannung

Die Schwangerschaft – eine körperliche und seelische Herausforderung für die werdende Mutter. Entspannung und Abschalten sind daher gerade für Mamas in spe von Bedeutung.

– Körper und Geist eine Auszeit gönnen, einfach mal abschalten: Ruhephasen sind wichtig im Alltag. Noch wichtiger sind sie während der Schwangerschaft.

– Dauerstress hat negative Auswirkungen, sowohl auf die Mutter als auch auf das ungeborene Kind. Neben direkten Konsequenzen für die Gesundheit führt Stress auch dazu, ungesunde Gewohnheiten beizubehalten, etwa, sich schlecht zu ernähren, zu rauchen oder Alkohol zu trinken.

– In Dauerstress gerät man als Schwangere relativ schnell: Beruf und Haushalt müssen unter einen Hut gebracht, die Partnerschaft aufrechterhalten werden.

HINWEIS: Zudem schränken körperliche Veränderungen – allen voran der immer größer werdende Bauch – die Mobilität ein. Der Körper zwingt der werdenden Mutter in den neun Monaten bis zu Geburt ein langsameres Tempo auf.

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FAZIT

Zu Beginn der Schwangerschaft ist es zu empfehlen Pilates Übungen zu machen, um den Beckenboden auf die Entbindung vorzubereiten. Allerdings spätestens im 2 Trimester, sollten Sie das Training aufhören und sehen, dass Sie sich nicht zu sehr belasten, sondern Ihr Tempo reduzieren und sich auch entspannen.