Yoga Übungen

Unterschied zwischen Pilates und Yoga

Beide Trainingsarten konzentrieren sich nicht nur auf das körperliche, sondern auch auf das seelische Wohl, unterscheiden sich aber in ihrer Ausführung – und in ihrer Entstehung.
Während Yoga bereits Tausende von Jahren alt ist und auch als philosophische Lehre betrachtet wird, wurde Pilates während des Ersten Weltkriegs von dem Deutschen Joseph Hubert Pilates erfunden.
Er wollte seine eigene schwache Konstitution verbessern – er litt als Kind an Asthma, Rachitis und rheumatischem Fieber – und später unter anderem Soldaten ein ganzheitliches Körpertraining bieten, um schwächere Muskelgruppen zu trainieren und die Haltung zu verbessern.
Sowohl Yoga, als auch Pilates beziehen den Atemfluss ins Training ein. Die Bewegungssysteme bedienen sich aber unterschiedlicher Atemtechniken:

Beim Pilates Workout wird durch die Nase ein- und den Mund ausgeatmet. Bei Yoga-Übungen wird fast ausschließlich durch die Nase geatmet. Außerdem spielt die Atmung beim Yoga eine weitaus größere Rolle – sie dient dazu, den Geist zu entspannen.Im Gegensatz zum Pilates wird beim Yoga deshalb auch nicht nach Wiederholungen oder Zählzeiten trainiert. Die einzelnen Posen (Asanas) werden über mehrere Atemzüge hinweg gehalten oder in einem Flow, passend zum Atemfluss, nacheinander ausgeführt.

Warum Yoga?

Wer Yoga ausübt, der sollte nicht nur mit seinem Körper präsent, sondern auch mit seinem Kopf voll bei der Sache sein. Das ganzheitliche Workout ist nichts für diejenigen, die sich schlicht auspowern oder komplett abschalten wollen. Du schulst beim Yoga deine Achtsamkeit – also deine Fähigkeit, mit allen Sinnen im Hier und Jetzt anzukommen. Yoga ist im weitesten Sinne eine Art der Meditation, bei der die verschiedenen Asanas eingenommen werden, die zwischen Entspannung und Anspannung wechseln.

Wichtig ist, sich auch bei höchster Anstrengung auf die Atmung zu konzentrieren. Trainiert wird vor allem der Rumpf, Yoga eignet sich aber auch perfekt als Aufwärmtraining vor anderen Sportarten, wie zum Beispiel joggen und Biken. Inzwischen ist Yoga auch als sinnvolle Ergänzung für Kraftsportler etabliert.

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Die meist genutzten Yoga Übungen

Yoga Übungen – Der Sonnengruß

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=oVn8XFVRkvQ&feature=emb_logo )

Diese Übung wärmt den ganzen Körper auf und dehnt ihn. Sie löst Verspannungen und setzt Energie frei.

Die richtige Ausführung:

Aufrechter Stand, die großen Zehen berühren sich, Fingerspitzen Richtung Boden
Arme nach oben bringen, die Handflächen berühren sich, Blick zur Decke
Stirn zum Schienbein bringen
den rechten Fuß mit großem Ausfallschritt weit nach hinten bringen, Blick nach vorne, Schultern nach unten.
Den linken neben den rechten Fuß bringen, Finger spreizen, Arme strecken, der Po zeigt zur Decke, Beine strecken
die Schultern über die Handgelenke bringen (Liegestützposition), Bauch anspannen
in dieser Position zum Boden sinken lassen
auf dem Boden den Kopf nach oben heben und Hohlkreuz machen
zurückschieben, Arme strecken, der Po zeigt zur Decke, Beine strecken
den rechten Fuß mit großem Ausfallschritt weit nach hinten bringen, Blick nach vorne, Schultern nach unten.
den linken neben den rechten Fuß bringen.
Arme nach oben bringen, die Handflächen berühren sich, Blick zur Decke
aufrechter Stand, die großen Zehen berühren sich, Fingerspitzen Richtung Boden

Yoga Übungen – Das Dreieck

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=YzjWOYX9mek&feature=emb_logo )

Diese Übung regt das Nervensystem an, streckt die Körperseite.

Beine etwa einen Meter auseinander stellen
einatmen, rechten Arm nach oben bringen
ausatmen, nach links beugen und die linke Hand auf das linke Bein legen
in einer Linie bleiben
Seite wechseln

Yoga Übungen – Der Krieger

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=xahvsj6Yejk&feature=emb_logo )

Der Krieger kräftigt den Körper, stärkt das Durchhaltevermögen, stärkt die geistige Kraft

Arme seitlich ausstrecken, Beine grätschen, linken Fuß nach außen drehen.
linkes Bein beugen, rechten Fuß in den Boden drücken
linkes Knie auf Höhe der Ferse halten. Rücken gerade strecken, gesamten Körper anspannen.
Fünfzehn Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Yoga Übungen – Der Baum

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=RAkwVgX-gJU&feature=emb_logo )

Positive Effekte: Stärkt die körperliche Festigkeit und den Gleichgewichtssinn

mit dem rechten Fuß im Boden verwurzeln
Gewicht auf das rechte Bein verlagern, linken Fuß vom Boden lösen und Ferse an die Innenseite des rechten Oberschenkels bringen
Arme nach oben ausstrecken, die Handflächen berühren sich
30 Sekunden bis eine Minute halten
anschließend die Seite wechseln

Yoga Übungen – Der Hund

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=Y8MwcdTYTq8&feature=emb_logo )

Er reinigt die Lunge und stärkt den Gleichgewichtssinn, beugt Krampfadern und Verstopfung vor.

Auf den Boden knien
Zehenspitzen aufstellen, die Knie auseinanderspreizen
Oberkörper auf den Knien ablegen, die Arme nach vorne ausstrecken und auf den Boden legen.
Po anheben und in den Vierfüßler Stand gehen
Hände fest gegen den Boden pressen, Po nach oben drücken, Beine durchstrecken
Tief durchatmen, Position 30 Sekunden halten.

Yoga Übungen – Die Kobra (oder Sphinx)

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=CjbnNX0-16E&feature=emb_logo )

Die Übung verbessert die Atmung und die Wirbelsäulenflexibilität, stärkt Arme und Schultern, Steigerung der
Auf den Bauch legen

Beine eng zusammen, die Fersen berühren sich
Unterarme flach auf den Boden legen, Kopf und Oberkörper anheben
Schultern weg von den Ohren
Position ein bis zwei Minuten halten Aufmerksamkeit.

Yoga Übungen – Der Bogen

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=OOc5SGZ1dOc&feature=emb_logo )

Der Bogen dehnt die vorderen Oberschenkel, Arme und trainiert den Po und die Bauchmuskeln, stärkt und dehnt Rücken, Schultern und Wirbelsäule.

Auf den Bauch legen, die Handflächen zeigen zur Decke, die Zehen stehen auf dem Boden
gleichmäßig atmen, Knie beugen, Fersen an den Po bringen
Hände heben und mit ihnen die Fußgelenke umgreifen
die Fersen vom Po wegbewegen und die Oberschenkel anheben, Schulterblätter zusammenschieben
Steißbein anheben und Hüfte leicht anheben, Rücken entspannen
Kopf anheben, den Bauch auf den Boden drücken
Position 30 Sekunden bis eine Minute halten

Yoga Übungen – Das Kind

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=BPeVGvVyyew&feature=emb_logo )

Das Kind streckt Wirbelsäule, Oberschenkel und Knöchel. Es wirkt Müdigkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen entgegen und lockert den Unterbauch bei Menstruationsbeschwerden.

Auf die Fersen setzen, die großen Zehen berühren sich
Den Oberkörper nach vorne legen, der Bauch liegt auf den Oberschenkeln, die Stirn berührt den Boden
Schulterblätter auseinander fallen lassen, Hände locker auf dem Boden
mindestens 30 Sekunden in dieser Position bleiben

Yoga Übungen – Die Schulterbrücke

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=DFTb9nuzDbQ&feature=emb_logo )

Die Yoga-Übungen dehnt den Bauch– und Hüftbereich, stärkt die Oberschenkel und den Po.

Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Füße aufstellen
Hüfte hochheben
mit deinen Händen in Richtung Füße greifen und die Hüfte noch weiter nach oben führen
30 Sekunden bis eine Minute halten

Yoga Übungen – Der Stuhl

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=j9v5Q-neRYs&feature=emb_logo )

Er festigt die Oberschenkelmuskeln, stärkt die Körperhaltung, hilft bei Schlaflosigkeit.

Hüftbreiter Stand, Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach unten
Knie beugen und Becken nach hinten kippen, Fersen bleiben auf dem Boden
Handflächen zeigen parallel zum Boden, Bauchmuskeln anspannen

Alle diese Yoga Übungen machen dich geistig und körperlich Fit.