Pilates Übungen

Pilates ist ein wirkungsvolles Ganzkörpertraining für Körper und Geist. Dabei werden Muskelpartien gezielt aktiviert, gedehnt oder auf sanfte Art entspannt. Pilates Übungen sind stark verwandt mit Yoga Übungen.

Wir gehen nun speziell auf die verschiedensten Übungen ein. Davor ist aber ein ganz wichtiger Punkt zu beachten.

Aktivierung des Powerhouses

Wichtig ist, dass das Powerhouse aktiviert wird. Das Powerhouse oder auf deutsch genannt: “Kraftzentrum” bilden 4 wichtige Muskelbereiche: Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell und der vielspaltige Muskel an der Wirbelsäule. Diese müssen vorab aktiviert werden. Dies passiert durch die Anspannung dieser Bereiche. Sie sehen also, das viele Ihrer Muskelgruppen aktiviert werden, dadurch können Sie Ihren Körper ganzheitlich fit halten, ohne Ihre Gesundheit zusätzlich zu belasten.

Wir haben dazu anhand von Video Anleitung, Ihnen einige Übungen zusammengestellt.

Die Übungen

Spine-Curls

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=dIw-2EPnEVs&feature=emb_logo)

Mermaid Übung 

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=AljzKWxWAZw&feature=emb_logo )

Pilates arbeitet ergänzend mit verschiedenstem Zubehör. Beliebtes Zubehör ist die Pilates Matte, die Pilates Rolle, der Pilates Ball oder der Pilates Ring. 

Pilates Übungen 

Wer Pilates betreibt, wird bald seine Bewegungsgewohnheiten ändern. Pilates treibende, wirken oft aufrechter, fitter und gesünder. Ähnliche Übungen gibt es im Yoga für Schultern und Nacken. 

Atmung 

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=uM3qacGrvW0&feature=emb_logo )

Im Training wird mit der seitlichen Brustkorbatmung gearbeitet. Diese unterstützt die muskuläre Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und des Becken Bereichs.
Dabei stets in den unteren Brustkorb hineinatmen, nie in den oberen – sonst wandern die Schultern hoch. Das würde eine Anspannung am Wirbelsäulenbereich auslösen. Diese sollte locker sein, um beispielsweise leichter durchblutet werden zu können. Atmen Sie dann durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Kraftzentrum 

 

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=DNdToZk7P-k&feature=emb_logo )

Die Aktivierung des Powerhouses ist das wichtigste bei Ihrem Training. Hier können Sie die untere Rückenmuskulatur, Bauchmuskeln und den Beckenboden effektiv trainieren.

Kommen wir nun zur Durchführung der Übung.

1. Bringen Sie sich in die Rückenlage, das heißt gerader Rücken und leicht gebeugte Knie. Atmen Sie durch die Nase seitlich in den Brustkorb ein, sodass sich die unteren Rippen leicht öffnen. 
2. Atmen Sie nun durch den Mund aus und ziehen Sie dabei den Nabel sanft zur Wirbelsäule. Dabei wird der Beckenboden leicht angespannt. 
3. Nun atmen Sie wieder durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Behalten Sie die Aktivierung des Powerhouses während des ganzen Trainings bei.

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„Shoulder-Bridge“

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=3yLNlsF-Ltk&feature=emb_logo )

Bei dieser Übung werden Ihre Beine, der Po und unterer Rücken gekräftigt. Ebenso wird Ihre Hüftbeugemuskulatur und Schultergürtelorganisation gedehnt und die Balance trainiert.

1. Begeben Sie sich in die Rückenlage mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden. 
2. Nun heben Sie ihr Becken, sodass der Körper nur mit den Schulterblättern und Füßen den Boden berührt. Ich Körper bildet dabei eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern. 
3. Heben Sie jetzt ihren Fuß vom Boden an und verlagern dabei das Gewicht auf den anderen. Strecken Sie das Bein zur Decke. 
4. Anschließend ziehen Sie ihr Bein nach unten und stellen den Fuß daneben. Dabei senken Sie das Bein so weit ab, dass Ihre Position stabil bleibt. 
5. Nun das Bein weitere drei Mal wie davor anheben. Nach dem vierten Mal ziehen Sie das Knie zur Brust, stellen den Fuß zurück auf den Boden und legen das Becken ab.

Führen Sie die Übung drei Mal mit jedem Bein durch.

„Catstretch“

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=FLvLpV-cww8&feature=emb_logo )

Hierbei wird Ihr Nacken & die Wirbelsäule gelockert und kräftigt Ihre Rückenmuskulatur. 

1. Die Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Ihre Schultergelenke sind dabei über den Handgelenken, Hüftgelenken und über den Kniegelenken angeordnet. Ihre Wirbelsäule ist in ihrer natürlichen Ausrichtung.
2. Bei der Ausatmung drücken Sie ihre Hände in den Boden, das Steißbein zieht bodenabwärts und die Wirbelsäule rundet sich ab. 
3. Atmen Sie ein und bringen Sie die Wirbelsäule wieder in ihre neutrale Position.

„Hundred“

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=fp6KNETlTfM&feature=emb_logo )

Mit diesem Training kräftigen Sie Ihre vorderen und seitlichen Bauchmuskeln. Wichtig dabei ist, dass Ihre Wirbelsäule neutral gehalten wird und Ihr Fokus auf der Bauchmuskulatur liegt. 

1. Gehen Sie in die Rückenlage. Strecken Sie die Arme neben dem Körper aus, dabei zeigen die Handflächen nach unten. Atmen Sie tief ein und aus.
2. Beim Ausatmen lassen Sie den Nabel einsinken und heben den Beckenboden an.
3. Atmen Sie aus, heben Sie Ihre geschlossenen Beine angewinkelt an. Ihre Knie sind über der Hüfte, die Unterschenkel parallel zur Decke. Schultern entspannen und ein & ausatmen.
4. Ziehen Sie die Arme lang aus der Schulter heraus in Richtung Boden. Verlängern Sie dabei ihren Nacken.
5. Nun heben Sie Ihre gestreckten Arme auf Schulterhöhe an und bewegen diese rhythmisch auf und ab. 

Wiederholen Sie das fünf Mal. Insgesamt sollten Sie 30 Pumpbewegungen ausführen.

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„Herkules“

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=8PbN3VvBwMc&feature=emb_logo )

Diese Übung verbessert Ihren Geist und Sie erschaffen ein starkes Powerhouse. Es ist ebenso für einen flachen Bauch, starke Oberarme und Rücken.

1. Ihr Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand. Ihre Hände sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte abgestellt.
2. Ihr linker Arm und rechtes Bein am Boden ausstrecken und dann anheben.
3. Arm und Bein zurückbringen und die Seite wechseln.

Mehrmals wiederholen.

„Cossack“

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=cXkcP2GJcfk&feature=emb_logo )

Diese Übung massiert und aktiviert Ihre diagonalen Bauchmuskeln. Sie ist gut für eine schmale, bewegliche Taille und einen starken Rücken.

1. Heben Sie Ihre Arme auf Brusthöhe und stützen Sie die Unterarme aufeinander.
2. Tief atmen, Power House aktivieren und langsam den Oberkörper zur Seite drehen. Der restliche Körper bleibt dabei ganz stabil, die Drehung findet ausschließlich an Ihrer Taille statt.
3. Während dem Einatmen bewegen Sie sich wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. 

Die Übung 20 Mal pro Seite wiederholen.

„Hüfttonic“

(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=wP7xW6qVl4M&feature=emb_logo )

Sie trainieren und straffen damit Ihre vordere Oberschenkelmuskulatur und machen Ihr Hüftgelenk gesund und beweglich.

1. Sie liegen auf ihrem Rücken.
2. Heben Sie jetzt ein Bein vom Boden auf. Das andere Bein ist angewinkelt.
3. Bein langsam zurückbringen und abstellen.

Wiederholen Sie die Übung sechs Mal pro Seite.