Pilates Übung
Verspannungen lösen, die Muskeln stärken, die Atmung, Haltung und Beweglichkeit verbessern: Das alles klappt mit nur einem Workout! Denn Pilates-Übungen sind vielseitig – und müssen nicht mal besonders viel Zeit in Anspruch nehmen.
Doch bevor du mit deinem Workout beginnst, ist es erst einmal wichtig zu wissen, was Pilates genau ist, wer es machen darf und was bei diesem Sport besonders trainiert wird.
Pilates fällt eher in den kräftigenden Bereich als in das Herz-Kreislauf-Training. Daher sollte jeder, der eine behandlungsbedürftige Erkrankung am Bewegungsapparat hat, zunächst mit seinem Arzt sprechen. Außerdem wichtig: Sprich vor der Stunde unbedingt mit deinem Trainer über etwaige Einschränkungen. Übungen können in der Regel modifiziert werden, um dir leichter und angenehmer zu machen. Wenn der Trainer von deinen Problemen weiß, kann er dir besser helfen. Eigentlich ist Pilates so für jeden geeignet, außer beispielsweise bei akuten Rückenproblemen.
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Wichtige Tipps für die erste Pilates-Stunde
Turnschuhe brauchst du nicht. Pilates macht man entweder barfuß oder mit Gymnastikschläppchen.
Sage dem Trainer/ der Trainerin Bescheid, dass du das erste Mal dabei bist, damit er/sie dir bessere Tipps geben kann.
Immer schön geduldig bleiben. Eine Grundübung bei Pilates ist die Aktivierung des Powerhouses: das Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur. Das Powerhouse anzuspannen lernt man jedoch nicht in einer Stunde – sei geduldig mit dir und übe stetig weiter. Das ist die Voraussetzung dafür, Übungen in einer korrekten Haltung auszuführen.
Auch beim Pilates für Anfänger liegt der Fokus der Übungen auf der “gelenkstabilisierenden Tiefenmuskulatur”. Dazu zählen neben dem Powerhouse (die tiefe Bauchmuskulatur), die Rückenmuskeln und auch die Muskeln, die für die Stabilisation von Knie, Hüfte, Schulter usw. sorgen. Joseph Pilates hat viele Übungen für Ballett-Tänzer entwickelt, die eine aufrechte Haltung sowie lange und grazile – aber starke – Muskeln benötigen. Sie stärken mit regelmäßigem Pilates ihren Rücken und ihre Haltung und beugen damit Rückenbeschwerden vor.
Fünf Grundlagen der Pilates-Übungen
Die Atmung:
Atme beim Pilates tief durch die Nase ein und vollständig durch den Mund wieder aus.
Das Powerhouse:
Wie bereits erwähnt, spielt das Powerhouse beim Pilates eine wichtige Rolle. Du aktivierst es, indem du die queren Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskeln anspannst. Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb wie eine Ziehharmonika, beim Ausatmen ziehen sich die Rippen wieder zusammen.
Die Ausführung:
Die genaue Ausübung der einzelnen Workoutschritte ist sehr wichtig. Mache lieber eine Übung weniger, anstatt Details wegzulassen. Gerade am Anfang solltest du dir nicht zu viel vornehmen und darauf Wert legen, dass die Übungen richitg ausgeführt werden und nicht etwa besonders schnell sind.
Die Fußstellung:
Beim Pilates gibt es die beiden Fußstellungen „point“ und „flex“. Bei „point“ sind die Füße lang ausgestreckt, bei „flex“ nach oben in Richtung Knie gezogen.
Die Schulterhaltung: Lasse deine Schultern Richtung Po nach unten gleiten und spüre, wie der Nacken länger wird. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren sollte bei den Pilates-Übungen für Anfänger und auch generell möglichst groß sein.
Die Schulterhaltung:
Lasse deine Schultern Richtung Po nach unten gleiten und spüre, wie der Nacken länger wird. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren sollte bei den Pilates-Übungen für Anfänger und auch generell möglichst groß sein.
Wir empfehlen top Kurse die auch für Anfänger geeignet sind. Schaue dir diese an, um für dich den perfekten Kurs zu finden.
Schritt für Schritt
Als Anfänger solltest du nicht gleich übertreiben mit Pilates. Wenn du vorher sowas noch nie gemacht, solltest du deinen Körper auch Zeit geben, dass er sich daran gewöhnt. Beim Pilates werden nämlich viele Bereiche trainiert, wo du dachtest, das es diese gar nicht gibt. Auch wirst du Muskeln entdecken, die du vorher noch gar nicht gespürt hast.
Zubehör
Für ein effektives Training brauchst du das richtige Pilates Zubehör: Egal ob Matte, Kleidung oder Zusatzausrüstung – wir verraten, was muss und was kann.
Die Matte
Ein Ausrüstungsgegenstand gehört zu jedem Pilates-Training: die Matte. Sie bietet beim Ausführen der Übungen Halt, schont die Gelenke und schützt vor Verletzungen. Wähle eine rutschfeste Matte, die nicht zu weich, aber auch nicht zu hart ist. Da man beim Sport viel schwitzt, sollte sie zudem leicht zu reinigen sein.
Die richtige Kleidung für dein Pilates-Training
Am besten trägst du körpernahe Kleidung, es gibt beim Pilates nämlich kaum etwas Nervigeres als ein lockeres T-Shirt, das einem bei verschiedenen Übungen über die Schultern rutscht oder ins Gesicht hängt.
Auch flexibel sollte dein Outfit sein, damit du genug Bewegungsfreiheit hast – wähle zum Beispiel Kleidung aus
flexiblen Materialien wie Elasthan oder Supplex.
Achte zudem darauf, dass deine Klamotten atmungsaktiv sind, schließlich kommst du beim Workout ins Schwitzen.
Ob du barfuß oder mit Socken trainierst, hängt ganz von dir ab.
Entscheidest du dich für Socken, sollten diese mit Anti-Rutsch-Noppen ausgestattet sein, damit du nicht auf der Matte herumschlitterst.
Inzwischen gibt es spezielle Pilates-Socken, die zusätzlich eine bessere Wahrnehmung über die Füße erlauben.
Mehr Zubehör
Viele Pilates-Übungen kann man ohne jegliches Equipment ausführen, wenn du dein Workout noch wirkungsvoller gestalten möchtest, solltest du allerdings auf ergänzendes Zubehör setzen.
Mit einem Thera-Band fordert man zum Beispiel durch den zusätzlichen Widerstand wichtige Muskelgruppen in den Armen, Beinen und im Po, während ein Pilates-Ball auf unterschiedlichste Art eingesetzt werden kann.
So kannst du ihn bei manchen Übungen zwischen die Beine klemmen, um die dortige Muskulatur anzustrengen. Auch als instabile Unterlage bei der Plank-Stellung steigert so ein Ball den Schwierigkeitsgrad und schult außerdem den Gleichgewichtssinn. Erhältlich gibt es Trainingsbälle in unterschiedlichen Größen, je nach Bedarf.
Ein Pilates-Ring kann ähnlich wie ein Ball eingesetzt werden, zum Beispiel zwischen die Beine geklemmt oder in den Händen – dann muss man ihn mit Kraftaufwand zusammendrücken. So werden Bein- beziehungsweise Arm- und Brustmuskeln beansprucht.
Mit einer Pilates-Rolle hat man hingegen eine weitere instabile Unterlage für Übungen, bei denen man auf dem Rücken liegt oder sich mit den Armen abstützt. Das trainiert stabilisierende Muskelpartien, die für eine aufrechte Haltung sorgen. Je kräftiger diese Muskeln sind, desto seltener leidet man an Verspannungen und Rückenschmerzen.
Wer seine Tiefenmuskulatur auf Vordermann bringen will, kann dies derweil mit einem Pilates-Stab tun: Der ist aus Fiberglas gefertigt und schwingt beim Ausführung von Übungen mit, sodass deine tief sitzende Muskulatur permanent gegen arbeiten muss. Das macht nicht nur Muckis, sondern strafft auch das Bindegewebe!
FAZIT
Als Anfänger musst du einiges beachten, wenn du mit Pilates anfangen möchtest. Achte auf darauf, dass du nicht übertreibst und dafür sorgst, dass du die richtige Ausstattung hast für dein perfektes
